Μπορεί το Carb Cycling να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος; Είναι η ανακύκλωση υδατανθράκων ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος;
Η ανακύκλωση υδατανθράκων για μείωση βάρους αποκτά εξέχουσα θέση, ωστόσο μπορεί να υπάρχει καλύτερη μέθοδος για τη λήψη παρόμοιων ανταμοιβών. Ένας διατροφολόγος έχει νόημα.
Έχετε ακούσει πολλές μικτές έρευνες για αδυνάτισμα με χαμηλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, τι μπορεί να ειπωθεί για την ανακύκλωση υδατανθράκων; Το μοτίβο - διάσημο με μυϊκά κεφάλια και λίγους ανταγωνιστές - δημιουργεί θόρυβο ως στρατηγική μείωσης βάρους. Αυτό είναι το χαμηλό επίπεδο στον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί η ανακύκλωση υδατανθράκων. τα αναμενόμενα πλεονεκτήματά του· και ένα λιγότερο δύσκολο, λιγότερο αυστηρό μάθημα επιλογής που προτείνω για τη συντριπτική πλειοψηφία των πελατών μου.
What is carb cycling, exactly?
Αν και δεν υπάρχει μια τυπική σύμβαση, η ανακύκλωση υδατανθράκων περιλαμβάνει τακτικά την εναλλαγή ημερών με χαμηλότερους υδατάνθρακες με ημέρες υψηλότερων υδατανθράκων. Συνήθως η εισαγωγή λίπους αυξάνεται τις ημέρες με χαμηλότερα καβούρια και μειώνεται σε ημέρες με υψηλότερους υδατάνθρακες. ενώ η κατανάλωση πρωτεΐνης παραμένει σταθερή.
Πολλοί υποστηρικτές προτείνουν αυτή τη ρουτίνα: Τις ημέρες που κάνετε προετοιμασία ενδυνάμωσης, καταναλώστε υψηλότερη ποσότητα υδατανθράκων (ας πούμε 200 γραμμάρια), χαμηλή ποσότητα λίπους και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Τις ημέρες που κάνετε μια άσκηση καρδιο, τρώτε μέτρια ποσότητα υδατανθράκων (περίπου 100 γραμμάρια), πρωτεΐνη και λίπος. Επιπλέον, τις ημέρες ανάπαυσης, τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες (30 γραμμάρια), υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης.
Μια άλλη μεθοδολογία περιλαμβάνει τη διατήρηση της εισαγωγής πρωτεϊνών και της εισαγωγής λίπους πραγματικά προβλέψιμες και την αλλαγή μόνο των αμύλων σας. Με αυτήν την τεχνική, οι ημέρες με χαμηλότερους υδατάνθρακες είναι επιπλέον ημέρες με χαμηλότερες θερμίδες.
What are the benefits?
Οι υπερασπιστές της ανακύκλωσης των υδατανθράκων εγγυώνται ότι ο σχεδιασμός διατροφής βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση των μυών έναντι του λίπους και στην περαιτέρω ανάπτυξη της εκτέλεσης ευεξίας. Όπως και να έχει, η έρευνα για το διατροφικό σχήμα είναι περιορισμένη.
Μια ανασκόπηση του 2013, που διανεμήθηκε στο English Diary of Nourishment, εξέτασε τις επιπτώσεις του ασυνεχούς περιορισμού των υδατανθράκων και των θερμίδων σε 115 υπέρβαρες κυρίες που ωρίμασαν μεταξύ 20 και 69 ετών, καθεμία από τις οποίες είχε οικογενειακό υπόβαθρο ασθένειας στο στήθος. Οι κυρίες κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία από τις τρεις συγκεντρώσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η κύρια ομάδα κατανάλωνε μια δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες, χαμηλή σε υδατάνθρακες δύο ημέρες την εβδομάδα. Οι κυρίες στην επόμενη συγκέντρωση ακολούθησαν ένα παρόμοιο διατροφικό σχήμα, ωστόσο τους επετράπη να τρώνε απεριόριστες ποσότητες πρωτεϊνών και υγιών λιπών (όπως άπαχο κρέας, ελιές και ξηρούς καρπούς) τις ημέρες με χαμηλούς υδατάνθρακες. Η τρίτη συγκέντρωση κράτησε μια κατευθυντήρια γραμμή, περιορισμένη σε θερμίδες ρουτίνα μεσογειακής διατροφής επτά ημέρες κάθε εβδομάδα.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι κυρίες και στις δύο δέσμες με χαμηλούς υδατάνθρακες είχαν βελτιωμένα αποτελέσματα: έχασαν περίπου 9 κιλά συνολικά, σε αντίθεση με περίπου 5 κιλά στη συγκέντρωση στη Μεσόγειο. Η αντίθεση στην ινσουλίνη μειώθηκε επιπλέον κατά 22% μεταξύ των τυπικών μετρητών θερμίδων χαμηλών υδατανθράκων. και 14% τοις εκατό μεταξύ εκείνων που επιτρέπονται πρόσθετες πρωτεΐνες και λίπος τις ημέρες χαμηλών υδατανθράκων — σε αντίθεση με μόνο το 4% μεταξύ των μεσογειακών ξηρών καρπών για υγιεινή διατροφή. (Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα κρίσιμα για τα μέλη της αναθεώρησης, καθώς το να γίνει πιο λεπτό και να μειωθεί η αντίθεση στην ινσουλίνη θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του στήθους.)
Αν και αυτή η μελέτη δεν περιελάμβανε την προσέγγιση ισοδύναμης ανακύκλωσης υδατανθράκων που χρησιμοποιήθηκε από τους παίκτες και τους ανταγωνιστές, προσφέρει κάποια γνώση σχετικά με τα πιθανά πλεονεκτήματα του περιορισμού των υδατανθράκων μερικής απασχόλησης. Ωστόσο, είναι ρεαλιστικό να το κάνεις αυτό; Το να κόβετε σε φέτες υδατάνθρακες, ακόμη και για μερικές ημέρες επτά ημέρες, θα πρέπει να είναι οικονομικό για να δημιουργήσετε διαρκή αποτελέσματα.
Οι δημιουργοί αυτής της έρευνας του 2013 ανακάλυψαν επίσης ότι ένα υψηλότερο επίπεδο κυριών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες με απόφραξη, ημικρανίες, τρομερή αναπνοή, αποσύνθεση και εμμονή με το φαγητό. Αυτά τα δυσάρεστα δευτερεύοντα αποτελέσματα ισοδυναμούν με αυτά που έχω δει με τους πελάτες μου που περιορίζουν σοβαρά την αποδοχή υδατανθράκων. Θα έλεγα ότι τα επακόλουθα είναι επίσης η εξήγηση που πολλοί παρατηρητές με χαμηλούς υδατάνθρακες είτε παραδίδονται είτε καταλήγουν να καταναλώνουν ταμπού ποικιλίες τροφίμων.
Is there a more sustainable approach?
Μία από τις κύριες μεθόδους συλλογισμού πίσω από τον κύκλο των υδατανθράκων είναι ο περιορισμός των υδατανθράκων όταν το σώμα δεν τους απαιτεί τόσο πολύ. Περισσότερο ή λιγότερο, οι υδατάνθρακες λειτουργούν ως καύσιμο (όπως το αέριο στο όχημά σας) για να βοηθήσουν τα κύτταρα να παίξουν τις θέσεις τους. Το να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες τις μέρες που δεν είστε εξαιρετικά δυναμικοί δεν φαίνεται εντάξει, δεδομένου ότι το σώμα σας απαιτεί λιγότερα καύσιμα (παρόμοιο με το πώς το όχημά σας χρειάζεται λιγότερο βενζίνη για μια βόλτα στην πόλη σε αντίθεση με μια εκδρομή) . Οι υδατάνθρακες που δεν προορίζονται για καύσιμο κάνουν μια περίσσεια — η οποία μπορεί να αποτρέψει τη μείωση του βάρους ή να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Από την άλλη πλευρά, το σημείο θραύσης υδατανθράκων των 30 γραμμαρίων είναι εξαιρετικά χαμηλό, ακόμη και σε λιγότερο δυναμικές ημέρες. Τόσοι υδατάνθρακες σε ένα φλιτζάνι μπρόκολο, ένα ολόκληρο μήλο και πέντε παιδικά καρότα. Για μια ανώτερη ισορροπία, ενθαρρύνω τους πελάτες μου να κάνουν πρόβα αυτό που αποκαλώ "συντονισμό υδατανθράκων" - ή να προσαρμόσουν την κατανάλωση υδατανθράκων με τις ενεργειακές σας ανάγκες, οι οποίες μπορεί να μετατοπίζονται από τη μια μέρα στην άλλη ή το πρωί στο βράδυ.
Αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει βασικά την κατανάλωση μεγαλύτερων μερών από πεντακάθαρους, ολόκληρους υδατάνθρακες τροφίμων για να βοηθήσει πιο δυναμικές ώρες. και ελέγχοντας τους υδατάνθρακες όταν περιμένετε ότι θα είστε λιγότερο δυναμικοί. Για παράδειγμα, στην περίπτωση που σκοπεύετε να κάνετε μια πρωινή άσκηση, τελειώστε τη βρώμη με μια κομμένη μπανάνα για πρωινό πριν από την ώρα. Σε κάθε περίπτωση, στην περίπτωση που θα πάτε στο χώρο εργασίας για να καθίσετε σε ένα χώρο εργασίας για λίγες ώρες, μια ομελέτα με λαχανικά και αβοκάντο με μια πλευρά μούρα θα ήταν μια πιο σωστή πρωινή γιορτή.
Από όσο μπορώ να πω με τους πελάτες, ο συντονισμός των υδατανθράκων βοηθά στη μείωση του βάρους και αναπτύσσει περαιτέρω την εκτέλεση ευεξίας, ενώ υποστηρίζει την ενέργεια όλης της ημέρας και παρέχει πολλά συμπληρώματα. Ομοίως φαίνεται εντάξει. Οι πρωταγωνιστές μου πελάτες, που προπονούνται ή παίζουν μερικές ώρες κάθε μέρα, χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες από τους Chief πελάτες μου, οι οποίοι μπορεί να χωρέσουν σε μια πρωινή άσκηση και μετά να κάθονται σε συγκεντρώσεις την υπόλοιπη ημέρα.
Ο συντονισμός υδατανθράκων περιλαμβάνει επιπλέον την προσαρμογή των αναγκών σας σε υδατάνθρακες ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο, το βέλτιστο βάρος, το φύλο και το επάγγελμά σας. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα πράγματα, ένας νεανικός, ψηλός άνδρας με λειτουργική θέση και ιδανικό φορτίο 185 κιλών θα έχει μεγαλύτερη ανάγκη για υδατάνθρακες από μια πιο έμπειρη, σεμνή κυρία με ακίνητη εργασία και βέλτιστο φορτίο 135 λιβρών.
Ενώ η ανακύκλωση υδατανθράκων περιλαμβάνει εξαιρετικές κινήσεις, η αντιστοίχιση υδατανθράκων συνδέεται με την επίτευξη ισορροπίας και αυτό που αποκαλώ το αντίκτυπο του Goldilocks δεν είναι υπερβολικά μικρό και όχι σε ακραίο επίπεδο. Σε περίπτωση που επιχειρήσατε να κάνετε ποδήλατο υδατανθράκων και είτε δεν σας πέτυχε είτε δεν φαίνεται σαν μια διαδικασία στην οποία μπορείτε να παραμείνετε, προσπαθήστε να κατευθύνετε την κατανάλωση υδατανθράκων ανάλογα με το επίπεδο κίνησής σας όλα τα πράγματα θεωρημένα. Επιπλέον, δίνοντας ελάχιστη προσοχή στην προσέγγιση που επιχειρείτε, μείνετε με αυτές τις δύο σημαντικές γενικές οδηγίες:
1) Εστιάστε σταθερά στην ποιότητα επιλέγοντας νέες, ολόκληρες πηγές τροφίμων. (Επίσης, θυμηθείτε ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ισοδύναμοι.)
2) Προσοχή στο σώμα σας! Οι προτροπές είναι πολύ καλές στο να σας κατευθύνουν προς μια ισορροπία "στα χρήματα".
Tags:
Post a Comment